腰痠背痛、肌肉紧绷,2招全消失!快训练斜方肌、躺着做腰部伸展

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  • 时间:2020-05-22

经常感觉腰痠背痛吗?有2大绝招不但能提升体干力,还能终结腰痠背痛!体干尤其是腰部伸展以及斜方肌训练,都是能锻鍊背部与胸腰间肌肉、提升柔软度的伸展操,因此,也能有效缓和腰痠背痛等问题。还有适时使用护腰,也有助加强背脊支撑力,摆脱腰痠背痛的困扰。

引发腰酸背痛:姿势不正确、缺乏运动、过度肥胖

腰酸背痛看似小毛病,许多人都抱持忍一忍就会过去的想法,其实,要小心是一些隐藏疾病的警讯,例如:骨质疏鬆、脊椎侧弯等,不及早诊断、早治疗,日积月累恐影响行动力,甚至使疾病更恶化。此外,日常有一些容易引发的原因也要注意,包括:姿势不正确、缺乏运动,以及过度肥胖。

上班族工作长期坐在椅子上、缺乏运动,容易发生腰大肌、腰内侧的腰四方肌长期过度劳累,长期便会觉得腰酸痛。比较严重的像是椎间盘提早老化,失去弹性,使腰椎受到的不断冲击,腰酸背痛也容易产生。

摆脱腰酸背痛,先从「体干伸展」训练开始

日本脊椎脊髓病学会名医平林洌,在其新书《手脚痠麻疼─对症自疗全书》中提到,摆脱腰酸背痛,需要先从「体干伸展」训练开始。请先採俯卧姿势,双手交扣置于背后,将上半身抬离地面。然后,稍微维持这个姿势,再缓缓放鬆,让身体回到地面。在最初的俯卧姿势时,也可于腹部下方垫个抱枕,作为缓冲。以上动作,请来回连续做十次。不过,如果有腰部问题,进行这项动作时反而不利于腰痛,请务必斟酌状况,别太过勉强。

(图片提供/方言文化)(图片提供/方言文化)

再来是训练「斜方肌训练」,站立或坐着都可以进行。先手肘微弯、双手高举过肩,并维持这个姿势,上下摆动肩膀。这个动作的重点就在于必须维持双臂高举的姿势,藉由这样的动作,可收缩并带动背肌与胸肌。上述动作同样持续进行十次即可。

【减轻疲惫感的腰部伸展操】

为了进一步减轻疲惫的腰部压力,甚至甩掉腰痛,接下来可以做简单的「腰部伸展操」,尤其深受腰部影响而脚麻的人,也不妨试试。不过,提醒,如果腰特别痛时,请不要勉强进行。

请先屈膝仰躺,进行简单的仰卧起坐,毋须刻意做到完美,只要上半身稍微抬离地面即可。每回做十秒,并重複十次,最后深呼吸。

接下来,双手抱膝、拱起背部呈圆形,并维持此姿势十秒钟,然后深呼吸。再来,鬆开四肢躺平,以单脚重複前一动作,同样维持十秒后左右交替,做完后一样深呼吸。

上述动作完成后,再回到平躺姿势,双手交叠轻放胸前,屈膝,然后腰部使力抬起臀部,维持这个动作十秒。请每天持续进行这一整套动作。

腰部伸展操执行起来其实不难,若做完后会感到一点点疲累和舒畅,就是正确的感觉。

(图片提供/方言文化)

适时使用护腰,加强背脊支撑力

许多人也会使用护腰束带(以下简称「护腰」)来保护腰部,日常行走活动时,都会戴着护腰辅助腰部不会太吃力,但是,很多人对这种护具的印象,却是僵硬又紧绷,以下所要介绍的是属于柔软材质的「软式护腰」。

若要穿戴,以下端能稍微接触到大腿根部弯曲处、可固定腰椎、稳定骨盆附近部位为宜。对年长者来说,通常腰部固定,就能稳定体干,在站立或活动上也会比没穿护腰来得舒适、轻鬆。由于这种软式护腰穿戴方便舒适,能大幅降低身体负担,导致不少人对其产生依赖性。

然而,如果长期依赖护腰,肌肉会逐渐萎缩、无力,症状会越来越难好转。因此,应避免这种情况,尽量不要整天穿着护腰。尤其是年纪较轻的患者,建议在需要进行劳力活动时辅助使用即可,且同时要记得训练腹肌、背肌,或加强健走、伸展运动,以提升肌耐力,都有助于提高身体的支撑力。

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